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为你量身定制的私?#31169;?#32451;减脂训练计划

2019-01-26 责任编辑 : 小编           
 

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   在网上找一下减脂的方法你会发现有各类的减脂技巧和攻略,实际操作后你会发现并不是所有的减脂训练计划?#38469;?#36866;合你的,那么问题主要出在哪里?真正适合自己的健身减脂计划又是怎样的?今天小编就给你定制一份私?#31169;?#32451;减脂训练计划,希望对减脂的你有所帮助。

  我们咨询?#31169;?#36523;教练他们告诉我们健身减脂计划制定的三个关键在于减脂的目标+训练的运动?#38382;?适合的饮食搭配。
  今天就一周具体的运动?#38382;?#32473;大家推荐一个计划:
  先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿(小腿粗的人不要用跑步机,用椭圆仪),跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。
 
 
  一周三次的训练计划:
  星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。
  星 期 三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;
  星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习,最后有氧练习。
  中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动(如insanity)。
  周六或周日:可?#25165;?#19968;次瑜伽练习或普拉提练习。
  训练计划的具体?#25165;牛?/strong>
  周一胸部:
  平板卧推3组,每组15?#25105;?#19978;
  平板哑铃卧推3组,每组15?#25105;?#19978;
  蝴蝶机夹胸2组,每组15?#25105;?#19978;
  肱三头肌:
  颈后臂屈伸2组,每组15?#25105;?#19978;
  拉力器屈臂下压2组,每组15?#25105;?#19978;
  卷腹4组,每组力竭
  周三背部:
  高位下拉4组,每组15?#25105;?#19978;
  坐姿划船3组,每组15?#25105;?#19978;
  直逼下压2组,每组15?#25105;?#19978;
  卷腹4组,每组力竭
 
 
  周五肩部:
  哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。
  哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。
  侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。
  俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。
  卷腹4组,每组力竭
  周六臀部练习:
  哑铃深蹲3组,每组15--20次。
  箭步蹲3组,每组15--20次。
  坐姿腿外展2组, 每组15--20次。
  侧卧抬腿3组。每组力竭
  有氧练习(每次可选一?#37073;?/strong>
  跑步机(小腿粗不要用,会越跑越粗),有氧健身操、动?#26800;?#36710;。椭圆仪,40分钟以上
  实践过程我们要注意训练要保证有氧训练的量,同时经常变换自己的训练方式,这样锻?#24230;?#33026;效果会更好,还有一点重要的因素是身体的休息,主要好休息你的身体消化功能和新陈代谢才会正常,这样脂肪消耗才不会被影响。
  训练周期上我们每周进?#24418;?#27425;训练,?#23454;?#30041;两三天做休息室比较合适的,另外做相应的力量训练一开始不要选择过重的负重,从易到难,循序渐进才是正确的运动减脂方?#20581;?/div>

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