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健身教学:做好哑铃划船的两个关键!

2019-02-12 责任编辑 : 阿邦           
 

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  锻炼背部肌肉的各式动作中,哑铃划船算是最经典也是最?#34892;?#30340;动作之一!相比杠铃,单臂的哑铃划船能够更好的兼顾i的左右不平衡,同时还能发展你的抗旋转核心力量,

  可是,哑铃划船虽好,但是很多人在练习时会遇到很多问题!各种奇怪的?#32824;疲?#19979;背不舒服的,目标背部肌肉没感觉手,肩膀酸的要死

  你也有这样的问题吗?今天我们要给你介绍做好哑铃划船的两个关键!

  第一步:良好的身体姿态并保持稳定!

  想要做好哑铃划船最关键的一点就是要保持正确的身体?#32824;疲?#21644;构建稳定的动作?#25945;ǎ?/span>

  核心不够力,关节排列不正确,身体过度晃动、旋转,没有一个牢固的支架支撑你完成动作!导致产生代偿现象

  很多人在划船时处于一个弯腰驼背,脊柱侧弯或旋转的状况,这可不是一个好现象!

  你需要做到的是:维持良好的脊椎曲线

  三点平衡(支撑手、膝及对边脚),支撑手在肩部正下方(不耸肩,肩胛骨无突出)稳定住!核心肌群用力保证脊椎处于中立位

  在动作过程中始终保持躯干稳定,避免脊椎屈曲,旋转,侧屈!

  你该这么做:

  利用髋关节铰链往下俯身,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身

  利用?#32676;?#20391;,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇?#20301;?/span>

  第二步.背肌发力而不是手臂

  形似神不似是困扰很多初学者的大问题。做好了第一个关键,就来到我们如?#31283;?#32972;肌更好发力的?#26041;?#20102;!

  多数人进行哑铃划船是手臂比较有感觉,而背部却?#25307;?#29978;微!

  哑铃划船是一个多关节的运动,肩膀和手肘都会参与运动,但其实肩膀会更主导动作

  要改变这个状况,有一个重点就是启动肩胛

  当你无法正确的启动肩胛骨(肩胛骨似乎被钉住),你的背肌就不会更好的参与动作之中

  错误示范:肩胛骨没有启动,用手臂的力量拉

  你应该这么做:

  上拉之前,先做一个肩胛后收的动作,然后大臂跟着往上,最后手肘顺势向上提起哑铃,并在动作顶端努力把大臂靠近身体,?#36153;?#32972;肌!

  不要太在意抓握的哑铃,感觉它和你手臂是一部分,肩膀一往后手肘立刻要跟上!

  这会需要多次的练习才能抓到出力技巧,不过一旦你抓到诀窍,你会感受到背部肌肉明显受力。

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