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制作增加肌肉含量和肌肉力量的健身增肌计划

2019-01-18 责任编辑 : 网络           
 

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   健身都希望自己的身体有变化,这也正式坚持锻炼的动力来源之一,而定好好的健身计划,不管是对增肌还是塑性帮助都很大。我们的健身增肌计划还需结合实?#26159;?#20917;,配合健身房常用器械进行制定,这样健身房锻炼才更加有目的性。

健身增肌计划1
 
  我们定增肌健身计划要注意:
  1.肌酸营养的摄入。
  2.每日饮食的进餐数量时间。
  3.摄入食物的配?#21462;?/div>
  增肌的计划制定两到三个月比较正常,因为肌肉增长是肌细胞增大的过程,要补充足够热量,碳水化合物和蛋白质,最合适的配比是热量55%,蛋白质 15-20%,脂肪25-30%。(约每公斤体重8g碳水化合物,2.5g 蛋白质,1.3g脂肪)。
  蛋白质对肌肉合成有帮助,也会转换为脂肪或糖存储在体内。
       增肌期间我们用餐可选择4-8餐是比较合适的,这样搭配既能减少肠胃负担,也能补充运动所需蛋白质。
 
健身增肌计划2
 
  每日训练饮食
  第一餐进食应选择易吸收的主?#24120;?#20182;们能更好的补充你的身体蛋白。
  第二餐进食可选热量稍高些的。
  第三餐一般为午餐,正常进食即可。
  营养增加计划
  肌肉生长需要训练后补充足够营养才可以实现,合理?#25165;?#39278;食能更好实现增肌效果。
  增肌也要做计算热量,比较瘦的人新陈代谢高,所以要增多1000卡路里,每日的消耗量如果超过摄入量的就会增重,反之会减重。
  蛋白质的摄取建议根据自身的新陈代谢?#24335;械?#33410;,自己的身体自己最清楚,注意训练后蛋白质吸?#25307;?#26524;会更好。
  碳水化合物,是身体最?#19981;?#30340;能量来源,补充足碳水,身体才不会用蛋白?#39318;?#29123;?#24076;?#34507;白?#39318;?#25442;为肌肉也更容易。
  脂肪的补充,脂肪在人体中也是很重要的成分,正常摄取量控制在15-25%,建议选择好的脂肪,像鱼、牛、鸡、果仁、橄榄油油都可以。
 
 
健身增肌计划3
 
  一周进行两到三次训练,会让肌肉变得更有力量,训练过程要给肌肉自我修复的时间,如果休息时间不够,是很难达到想要的训练效果的,不同的肌群有不同的训练方法,每次训练更换训练动作可更好?#30899;?#19981;同肌群,让训练效果变得更好。
  关于锻?#37117;?#38480;,每组动作做到一定量,都会感觉疲劳,当肌肉习惯了一定的动作组后,可以增加训练的?#38382;?#21644;强度,另外通过减少组间休息也会增强锻炼的强?#21462;?/div>
 
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